¿TENSIÓN ALTA?
¿Cómo podemos evitar tener la tensión alta?
Muchas veces no nos preocupamos por la tensión hasta que salta la alarma y un día nos sale elevada. Pero no se trata de no preocuparnos hasta ese día, hay muchos consejos para mantener la tensión en unos valores normales.
CONSEJOS:
–Reduce el exceso de peso y cuida la cintura:
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso.Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial.
En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que bajes.También debes controlarte el diámetro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta.Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.
Si tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera.El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial
Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Acude siempre a un profesional que te valore y te haga un entrenamiento acorde.
-Lleva una dieta saludable
Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta.No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero con estos consejos, puedes adoptar una alimentación sana:
- Lleva un diario de alimentación. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios.
- Prioriza alimentación natural: Evita alimentación ultraprocesada.
- Compra con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable
–Reduce el consumo de sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si padeces presión arterial alta.El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro.
Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación considera los siguientes consejos:
- Lee las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.
- Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No agregues sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.
- Acostúmbrate gradualmente. Si consideras que no puedes reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela paulatinamente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.
–Limita la cantidad de alcohol que bebes
El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebes alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una graduación alcohólica del 40 %.Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
-Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.
-Reduce el estrés
El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial.El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.
Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes puedes intentar reducirlo:
- Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo.
- Evita los factores desencadenantes del estrés. Trata de evitar los factores desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más temprano por la mañana, o usa el transporte público. Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.
- Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar, cocinar o realizar actividades voluntarias.
