Avena

Últimamente hay una llamada a volver a la comida saludable y evitar los procesados, y desde las farmacias no podemos estar más agradecidos, ya que evitando los ultraprocesados podemos prevenir numerosas enfermedades.

Pero… ¿Qué podemos desayunar que sea saludable?

Bien, el desayuno una de las comidas donde más tendemos a introducir comida ultraprocesada, ya que lo normal es desayunar:

-Galletas, café con azúcar, magdalenas, cruasanes, tostadas con mermeladas.Y por desgracia todos estos alimentos están plagados de harinas refinadas, aceites refinados (como el de palma) y mucho azúcar.

Hay que tener en cuenta que el desayuno es uno de los alimentos más importantes del día, y normalmente es al que menos importancia le damos y mayor carencia nutricional tiene, así como la falta de fibra.

Lo malo de estos alimentos con hidratos de carbono tan refinados es que su absorción es muy rápida, por lo que en poco tiempo nos encontramos poco saciados y con necesidad de comer más. Una de las causas de la obesidad.Y ahí es cuando mucha gente piensa que en sus galletas ya pone que son integrales.Esta es una gran farsa de la industria alimenticia.Muchas veces esta parte integral es solamente el 10 por ciento del alimento, y también están plagadas de harinas refinadas, azúcar y aceites refinados.Por eso NO es una opción saludable.

Por eso desde la Farmacia Mónica Romero os recomendamos desayunar avena, ya que es un alimento altamente nutritivo:

-El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, en torno al 60%.
Se trata en su mayor parte de polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante
-A este efecto contribuye su riqueza en fibra (6,7%). Con ello se evitan la debilidad, el cansancio y la ansiedad que llevan a comer entre horas y a desequilibrar la dieta.
-Es el cereal con más proteína, alcanza el 13.8% , lo cual también ayuda en aumentar la saciedad.

–RICA EN MINERALES Y VITAMINAS B

Una ración de aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1.Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.Gracias a ello es muy beneficiosa para el cabello, piel y uñas.

BAJA EL COLESTEROL

La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado) baja el colesterol en pocas semanas.Contiene otras sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles como el avenasterol o el betasitosterol, con efectos comprobados en el control del colesterolAdemás, la avena estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.

CONTROLA EL AZÚCAR

Estimula la actividad del páncreas, y es una fuente de energía de asimilación lenta, y de fibra.Por ello es recomendable para diabéticos no insulino-dependientes al contribuir a estabilizar el azúcar en la sangre.Tomarla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable.

EQUILIBRA EL SISTEMA NERVIOSO

La vitamina B1, el calcio y los alcaloides (indol, trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso a la vez que favorecen:

-La capacidad para relajarse

-Concentrarse

-Y prevenir el agotamiento mental.

ES MUY DIGESTIVA

Muchas personas con úlcera digestiva toman crema de avena diariamente para aliviar sus síntomas.
También es útil en caso de pirosis, gastritis, estreñimiento o diarrea (en decocción de grano sin cáscara) y flatulencias.Y lo mejor de todo es que está muy buena y hay muchas formas de comerla y cocinarla.

Nuestra favorita es en forma de gachas.

Es tan sencillo como colocar en una taza un poco de avena y cubrirlo con leche tu leche favorita.A nosotras nos gusta colocar también un poco de canela.Luego al microondas durante un minuto y ya está lista.Por encima puedes ponerle tu fruta favorita y como extra un poco de cacahuete natural y ya tendríamos desayuno nutritivo!

¿Te animas a probarlo?

Especial running

Más de 19.000 corredores tomarán la salida del Maratón de Valencia el próximo 19 de noviembre, Valencia acoge la 37 ª edición del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, considerado como el mejor maratón de España. Con un 32 % de los maratonianos extranjeros, procedentes de 87 países distintos, éstos corredores viajarán desde fuera de España hasta Valencia Ciudad del Running para tomar la salida del primer maratón español con Etiqueta de oro de la IAFFen la Ciutat de les Arts i les Ciències.No cabe duda que el correr está de moda, y es una moda que ha venido para quedarse, quizás sea por lo barato que resulta (basta con unas zapatillas) porque se puede hacer en cualquier momento, o cómo vemos, por el enorme tirón que tienen las carreras populares. Sea cual sea tu razón, hazlo siempre con cabeza.Desde la Farmacia me gustaría aconsejarte para que desde el primer momento que decidas correr, evites riesgos.

Prepárate para la maratón y evita riesgos

La preparación previa es fundamental para llegar a la carrera con garantías, y para ello es necesario llevar un plan de entrenamiento tanto a nivel de ejercicio como a nivel alimenticio.
El entrenamiento debe ser progresivo, no necesitas excederte en los entrenamientos, ya que si te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento.Lo ideal es ir aumentando un 10% tu kilometraje o velocidad de un mes al siguiente, así que si eres novel, tómate tu tiempo para preparar una carrera larga.

Nutrición deportiva

La alimentación de un corredor, también debe ser la adecuada, el aporte de proteínas debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gr de proteína por cada kg de peso corporal.Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía, y el aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre, en días suaves puede estar entre los 5 a 7 gr de CH/ kg y en días previos a la carrera, entre 6 y 10gr de CH/ kg.

Es aconsejable que consumas alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física.
Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío.
Repón la reserva de carbohidratos a las 2 horas después del ejercicio, 1 -1,5 g de CH por kg de peso.

Lo ideal es que acudas a un especialista para el diseño de un plan individualizdo.

¿Qué aportes necesita un corredor?

Es importante desde la Farmacia recordar los aportes que necesita un corredor:

Magnesio : es importante para evitar la flacidez de los músculos, así como las temidas y famosas rampas, lo encuentras en comprimí efervescente, por ejemplo el complemento de Magnsesio + Potasio de Leotron de laboratorios Angelini, que además de llevar magnesio lleva también potasio, contribuyendo al funcionamiento normal de los músculos y vitaminas B1; B6 y Vit C. Existe en formato de 15 y de 30 comprimidos efervescentes.
Hierro: es conveniente que conozcas tu valor de hierro ya que una carencia de hierro nos puede provocar anemia, decaimiento, dejadez. Así te controlas, y si lo necesitas existen diferentes compuestos en pastillas, ampollas…
Glucosa: ya que nos aportará la principal fuente de energía, es importante mantener los niveles adecuados para cada persona, los encuentras en geles, pastillas…
Suplementos con proteínas: las proteínas son importantes para la recuperación de los músculos, existen suplementos que ayudan a incrementar la concentración de las mismas, para acelerar su recuperación.

Es muy importante que te dejes aconsejar, y que controles muy bien la administración de estas sustancias, pues un exceso de ellas puede provocar problemas en el hígado y riñón.

¡Ojo con las articulaciones!

Para continuar evitando riesgos, deberías cuidar también tus articulaciones, no olvidemos que el correr es una manera de someter al cuerpo a un esfuerzo extra, así pues debemos proteger el tendón, el músculo y ligamento para mejorar la movilidad y flexibilidad.Desde la Farmacia te recomendamos Bonflex de Mayla Pharmaceutical. Este producto refuerza, protege y recupera el estado de los músculos, tendones y ligamentos y reduce su inflamación gracias al Colágeno de tipo II hidrolizado que aporta aminoácidos para la creación de nuevo colágeno. Estimula la fabricación de ácido hialurónico y gracias al Colágeno de tipo II hidrolizado que aporta aminoácidos para la creación de nuevo colágeno. Estimula la fabricación de ácido hialurónico y mejora la elasticidad, tiene efecto antiinflamatorio y analgésico, mejora la articulación sanguínea y acelera la recuperación, y además tiene efecto antioxidante, por su vitamina C.

Bonflex colágeno, en todas sus presentaciones, aporta los nutrientes esenciales para favorecer la regeneración del cartílago articular. Destacar también Bonflex gel, apliado con un intenso masaje en la zona articular, ayuda también a proteger articulaciones y tendones.Si prefieres en polvo, por su comodidad y practicidad de la posología, un solo cacito al día ( 30gr ) en el desayuno, tienes Colnatur Complex, con varios sabores: neutro, vainilla y frutas del bosque . Además del cuidado de las articulaciones, huesos, músculos, piel, ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Los beneficios se aprecian entre 1 y 3 meses desde el inicio de su toma, como verás todo requiere un tiempo. Es imprescindible que te planifiques y que cuides y mimes tu cuero.Recuerda que el tesoro más valioso que poseemos es la salud, y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien.

¿Necesito hacerme una prueba de esfuerzo?

Por último pero quizás lo más importante, y siempre que nos queramos preparar para cualquier carrera o competición, deberíamos hacernos siempre una prueba de esfuerzo, consiste en la realización de ejercicio físico en cinta o bicicleta estática con fines diagnósticos.La ergometría o prueba de esfuerzo, se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio físico. Con independencia del nivel que tengas, incluir una prueba de esfuerzo en tu plan de entrenamiento, es una de las mejores inversiones que puedes hacer, ya que si correr es salud, evitemos riesgos.
En Francia, es imprescindible acreditar el certificado médico para presentarse a una carrera, personalmente pienso que para las carreras de más de 10 km, la obligatoriedad debería ser la norma.
Como suelen decir en salud deportiva : mide tu capacidad para conocer tus límites.
¡Buena carrera!

Alicia Cuenca Aparicio
Farmacéutica Adjunta.